Por que o estresse e a limpeza tornam você menos ansioso


Micah Bucey é surpreso com o quão bem meditações guiadas funcionam sobre o Zoom. Bucey, um ministro associado da Judson Memorial Church de Nova York, geralmente conduz meditações pessoalmente uma vez por semana. Mas desde o surto de coronavírus, Bucey se tornou digital. “Na verdade, estou muito impressionado com o quão íntimo o Zoom se sente”, diz Bucey, que agora lidera cerca de 30 participantes através da respiração guiada e meditação todos os dias. “Sinto-me um pouco mais vulnerável como facilitador, porque as pessoas estão realmente sentadas na frente de uma tela e meu rosto está nessa tela, a menos de 6 metros de distância em uma sala”.

pessoa ensaboando as mãos com água e sabão

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A Bucey’s é uma das dezenas de ofertas on-line destinadas a ajudar os americanos a lidar com o estresse do Covid-19. Claro, tivemos preocupações e ansiedade antes. Mas a era do coronavírus trouxe consigo um novo conjunto de medos sobre a falta de alimentos, máscaras e ventiladores, além de problemas econômicos crescentes e preocupações com o bem-estar dos entes queridos. Para ajudar as pessoas a lidar, o Monterey Bay Aquarium oferece um Morning MeditOcean on-line, durante o qual as águas-vivas ondulam suavemente na tela. Os chefs estão criando programas de culinária em quarentena, e o #quarantinebaking se tornou tão popular que a Amazon é vendida com marcas populares de farinha e pedaços de chocolate.

Mas essas são mais do que tentativas desesperadas de se acalmar. Acontece que atividades domésticas e de autocuidado, como meditar, cozinhar, limpar e até apenas estocar a despensa, podem ajudar a interromper os ciclos de ansiedade e depressão, alterando a maneira como o cérebro humano se auto-regula. Eis por que assar ou limpar com o estresse é tão bom, neurologicamente falando.

Quando os humanos percebem uma ameaça ou estressor, nossa amígdala – uma pequena região do cérebro associada à facilitação do medo, ansiedade e emoção – entra em ação e se torna mais ativa. Essa ativação também pode ter consequências físicas. Às vezes, as pessoas ansiosas relatam sentir falta de ar ou ter uma freqüência cardíaca aumentada. Isso ocorre porque a amígdala também está envolvida na regulação da pressão arterial, respiração e coração. Então, quando a amígdala começa, esses sistemas também.

Mas enquanto essa parte do cérebro está aumentando a atividade, o córtex pré-frontal, que normalmente regula as emoções, fica desativado e trabalha menos. Portanto, enquanto nossas emoções e os sistemas a eles associados estão sendo acionados, os sistemas que os mantêm sob controle estão diminuindo.

De uma perspectiva evolutiva, esse sistema de resposta à ansiedade era vital. “Se você não tem medo de tigres, não vai durar muito”, diz Fadel Zeidan, diretor associado da Universidade da Califórnia, Centro de Mindfulness de San Diego. Zeidan diz que, embora esses sistemas sejam cruciais em certos contextos, como, por exemplo, uma pandemia global, eles podem se tornar destrutivos. “A mídia é esmagadora. Estamos em um trancado, ”ele diz.

Algumas pessoas podem processar esses estressores ambientais muito bem, mas para outras pessoas, esses gatilhos fazem com que suas amígdalas fiquem soltas. Seus cérebros podem ficar fixos, refletindo sobre pensamentos preocupantes, sem que o córtex pré-frontal regule esses sentimentos intensos. Esses cérebros precisam de um reset: uma maneira de obter o córtex pré-frontal e outras partes do cérebro regulando essa resposta ao medo.

Sessões de meditação consciente, como as conduzidas por Bucey, que ensinam os participantes a se concentrarem na respiração ou em palavras ou ações específicas, podem ser uma maneira de voltar à regulação normal do cérebro. Enquanto os meditadores se concentram na respiração, eles treinam o cérebro para parar de pensar em pensamentos estressantes. Se o foco deles começar a mudar para preocupações, os praticantes são ensinados a perceber esses pensamentos e, depois, concentram-se mais na respiração. “Você está estabilizando a mente aprimorando o controle cognitivo e depois também está aprendendo a auto-regular as emoções”, diz Zeidan, que estuda meditação consciente. “E isso é crítico.” Quanto mais o cérebro é treinado para se concentrar, melhor se torna nessa tarefa.

Isso é diferente de apenas ficar sentado e respirando por um tempo, o que também será agradável e relaxante. Os estudos de Zeidan mostram que, embora simplesmente respirar diminua a frequência respiratória do corpo, ele não altera nenhum mecanismo no cérebro. Meditação consciente pode. Zeidan usou uma máquina de ressonância magnética para examinar o cérebro dos meditadores antes e depois da meditação. Mesmo após uma sessão, ele descobriu que a meditação reduzia a ansiedade dos indivíduos ao reativar o córtex pré-frontal e outras áreas cerebrais superiores que regulam as emoções, enquanto desativa a amígdala e outras regiões que facilitam essas emoções.

“O que vemos é que a atenção plena pode reduzir drasticamente a ansiedade e o estresse após apenas uma sessão de 20 minutos, mesmo que você nunca tenha meditado antes”, diz ele. Essa sensação agradável não vai durar para sempre, mas é um começo. Quanto mais pessoas meditam, mostram os estudos, mais eficaz é. Eventualmente, com meditação regular, Zeidan diz que as pessoas podem diminuir sua ansiedade inicial. Mas isso leva tempo. Ele compara o aprendizado da atenção plena com a omelete: a receita não é tão complicada, mas são necessários anos de prática para fazê-lo perfeitamente.

A meditação consciente é uma ótima maneira de começar a mudar esses mecanismos cognitivos, “mas você não pode passar o dia todo meditando”, diz Jacqueline Gollan, terapeuta clínica e professora de psiquiatria da Northwestern University. Gollan inclui meditação em uma estratégia terapêutica maior chamada ativação comportamental, que emprega atividades prazerosas como forma de motivar as pessoas. A promessa de fazer algo agradável como recompensa leva os pacientes a enfrentar as coisas estressantes, mas necessárias, que precisam fazer, como ir ao trabalho ou, durante uma pandemia, ler as notícias.



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