Os legumes verdes são alimentos essenciais para quem busca obter uma saúde melhor por meio da alimentação e manter o corpo em forma, uma vez que possuem um grande valor nutricional: as vitaminas e os minerais fortalecem o sistema imunológico, previnem doenças cardiovasculares e, por serem alimentos cheios de fibras, auxiliam o funcionamento intestinal.
Esses legumes podem ser divididos em dois grupos: os folhosos e os frutos verdes. Para quem não sabe a diferença entre verduras e legumes, as verduras são folhas e plantas comestíveis, como espinafre, brócolis, couve, etc. Os legumes, portanto, são aqueles chamados “frutos salgados”, dos quais aproveitamos, além do fruto em si, as cascas, as raízes e até as sementes.
Em resumo, as folhosas verdes incluem: cheiro verde, couve, acelga, agrião, alface, chicória, bertalha, almeirão, couve-de-Bruxelas, couve chinesa, couve manteiga, endívia, mostarda, espinafre, rúcula, repolho e taioba. Já os frutos verdes são: abobrinha, chuchu, ervilha, jiló, pepino, milho, berinjela, pimentão, quiabo e feijão de vagem. As verduras (folhosas) e os legumes (frutos) verdes, são alimentos de baixa caloria, tornando-os escolhas saudáveis para várias refeições ao longo do dia.
Quais são os legumes verdes?
O Brasil é um dos países com maior número de legumes verdes de origem ou produzidos nacionalmente. Abaixo, apontamos quais são vegetais são considerados legumes verdes, hortaliças verdes e frutos verdes (mas que acabam sendo conhecidos popularmente apenas por legumes verdes):
Folhosos: taioba, acelga, rúcula, agrião, repolho, alface, mostarda, almeirão, espinafre, bertalha, endívia, cheiro verde, couve chinesa, chicória, couve e couve de bruxelas;
Frutos verdes: quiabo, abobrinha, pimentão verde, berinjela, pepino, chuchu, milho verde, ervilha, maxixe, feijão em vagem e jiló;
Subterrâneos: cebola, nabo e rabanete (especialmente folhas);
Inflorescência e talos: couve-flor, aipo, alcachofra, brócolis, alho-poró e aspargo.
Além disso, você sabia que é mais saudável comer essas verduras e legumes crus? Segundo uma pesquisa publicada na revista EXAME (2016), muitos vegetais perdem mais da metade do seu valor nutricional ao passarem pelo processo de cozimento. Isso ocorre porque o calor do fogo mata compostos bioativos importantes do alimento e reduz sua atividade antioxidante no organismo. Portanto, o preparo e a forma como consumimos esses alimentos também devem ser levados em consideração.
Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), a consumo recomendado de hortaliças ou legumes verdes é de pelo menos 3 porções ao dia. Como nenhuma delas têm todos os nutrientes recomendados para uma alimentação saudável, o mais indicado é consumir um mix dessas folhas e legumes.
12 legumes verdes folhosos e os seus benefícios
Escarola
A Escarola é cheia de fibras, cálcio, magnésio, potássio, ferro, antioxidantes e vitaminas do complexo B, C, E e K. Auxilia no emagrecimento, na prisão de ventre, na redução do colesterol ruim e no controle da diabetes. A escarola também é uma grande amiga dos atletas por conta do cálcio.
Folha de mostarda
A folha da mostarda é riquíssima em antioxidantes, fibras, ácido fólico e vitaminas A, C e K. Previne doenças do fígado e contribui para uma boa digestão.
Endívia
Sem dúvidas a endívia é uma ótima fonte de fibras, cálcio, ferro, potássio, ácido fólico e vitaminas A, C e do complexo B. Ela ajuda a eliminar toxinas presentes no organismo, protege o sistema cardiovascular e tem ação diurética.
Couve
A couve é rica em ferro, fibras, magnésio, cálcio, fitoquímicos e vitaminas do complexo B, K e A. Portanto, é uma ótima opção para tratar anemia, gastrite, câimbra e, sem dúvidas, prisão de ventre. Os fitoquímicos presentes nas folhas combatem também os radicais livres que oxidam células do nosso corpo e provocam tanto envelhecimento precoce quanto aumentam as chances de termos câncer.
Chicória
A Chicória é rica em vitaminas A, C e do complexo B, possui muita fibra, cálcio, ferro, potássio e fósforo. Dessa forma, ajuda no funcionamento do intestino e apresenta propriedades diuréticas, o que previne pedras nos rins e auxilia no tratamento de infecções urinárias.
Agrião
O agrião, além de ser rico em fibras, antioxidandes, ácido fólico e vitaminas A, C e K, ainda apresenta propriedades digestivas, adstringente e expectorante. Sempre consumir com o caule.
Espinafre
O espinafre é cheio de fibras, carotenoides, zinco, potássio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. Possui ação anti-inflamatória e anticangerígena no organismo, por conta de seu alto teor de fitoquímicos. A riqueza em fibras reduz a constipação, diminui o colesterol ruim e controla a diabetes, auxiliando no emagrecimento.
Almeirão
O almeirão além de ser fonte de lactucina, uma substância analgésica natural que acalma o organismo, o almeirão também possui fibras, ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A, C e do complexo B.
Acelga
A acelga é riquíssima em antioxidantes, magnésio, ferro, fibras, potássio, vitaminas K, C, A e E. Além disso, têm propriedades anti-inflamatórias e anti-hipertensivas, ou seja, é perfeita para que tem pressão alta.
Rúcula
A rúcula é muito útil para quem quer perder peso, resolver o problema da prisão de ventre, reduzir o colesterol e controlar a diabetes, pois é rica em antioxidantes, fibras, cálcio e em vitaminas A, C e K.
Repolho
O repolho é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitaminas A, E, C, K e do complexo B. Ainda é uma ótima fonte de fibras, antioxidantes, substâncias anti-inflamatórias e é um grande amigo do sistema imunológico. Fora isso, também traz muitos benefícios para o sistema nervoso central e proporciona um bom funcionamento do trato digestivo.
Alface
A alface é rica em lactucina e magnésio, substâncias que agem no organismo como calmantes naturais, combatendo o estresse, aliviando dores musculares e evitando a fadiga muscular. A alface roxa, por outro lado, é rica em antocianinas, um antioxidante que combate radicais livres do corpo e previne doenças cardiovasculares.
6 legumes verdes não folhosos e os seus benefícios
Abobrinha
Em 100g de abobrinha há somente 20 calorias, ou seja, ela é uma ótima opção para quem quer perder peso! Além disso, é antioxidante e combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento. Suas sementes tem ação anti-inflamatória, ajudando a eliminar parasitas, bactérias e a defender o sistema respiratório. O legume é riquíssimo em vitamina C e, por esse motivo, é famosa por combater doenças respiratórias. Por ser rica em cálcio, também fortalece dentes e ossos. Regula o açúcar no sangue, controla a diabetes e é rica em zinco, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando também a diminuir a pressão arterial por ter potássio e a reduzir o colesterol ruim.
Por ser 95% água, ela mantém o seu corpo hidratado e previne dores de cabeça causadas por desidratação. As sementes também possuem um óleo antimicrobiano e antiparasitário, tratando o problema de vermes e parasitas intestinais. Fora todos esses benefícios, o legume verde também está sendo usado em estudos para o tratamento do câncer.
Chuchu
Pertencente à família das abóboras, o chuchu é muito popular nas refeições brasileiras e pode ser preparado de diversas formas. Esse legume verde é rico em antioxidantes, cálcio, ferro, fibras, fósforo, magnésio, zinco, potássio, vitaminas A, B e C. Seus benefícios incluem o combate ao câncer, devido à vitamina C e aos seus antioxidantes, que combatem radicais livres oxidantes de células, reduzindo o risco de câncer. Também é bom para os ossos, por ser rico em magnésio e fósforo, prevenindo doenças como osteoporose. Por ser fonte de vitamina B9, previne acidentes vasculares, cerebrais e outras doenças cardíacas. Combate o envelhecimento porque faz bem para a pele; seus antioxidantes combatem os radicais livres que levam ao envelhecimento da pele, melhora problemas de acnes e ajuda na produção de oleosidade. A vitamina C e o zinco reforçam o sistema imunológico. As fibras do chuchu também são ótimas para regular a glicemia, fazendo-se adequadas para controlar a diabetes. A anemia também pode ser combatida pelo chuchu, que é rico em vitamina B2 e ferro. Desse modo, o chuchu pode ajudar no emagrecimento, justamente por ser rico em água e fibras, o que evita a constipação e reduz o inchaço abdominal.
Inclusive, o chuchu pode ser comido cru, pois consumi-lo in natura preserva muito mais os seus nutrientes. A versão crua é mais crocante e pode ser usada em sucos com outras frutas.
Ervilha
A ervilha é uma ótima fonte de proteínas! Você sabia que ela contém quase o dobro de proteínas da maioria dos vegetais? Por ser barata, ela pode compor pratos do dia-a-dia como sopas, saladas e acompanhamentos. A ervilha faz bem ao coração, à visão, ao cérebro, aos músculos, previne a diabetes, fortalece os ossos, é boa para a pele, fortalece o sistema imunológico, auxilia a digestão, combate ao câncer, é boa para o sangue e previne a depressão.
Por conter niancina, uma substância que reduz o colesterol ruim, ela é uma grande amiga do coração e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. O zinco, as vitaminas do complexo B e o ácido fólico preservam os vasos sanguíneos e seus flavonoides anti-inflamatórios previnem coágulos sanguíneos.
Essa leguminosa verde apresenta um baixo índice glicêmico, então é uma ótima opção para prevenir o aparecimento da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue.
Seus olhos agradecerão se você comer ervilhas! Elas contém luteína, uma substância que o corpo humano não produz sozinho e é essencial para proteger os olhos dos raios solares. Os ossos são fortalecidos pela quantidade de cálcio, vitamina K, B e ácido fólico presentes nas ervilhas. A digestão também melhora por conta das fibras do legume, prevenindo prisão de ventre e síndrome do intestino irritável. Por ser rica em proteínas, a ervilha ajuda no fortalecimento muscular e atua como um suplemento natural para quem treina. O ferro, o magnésio, o zinco e a vitamina K presentes na ervilha são importantes para prevenir doenças degenerativas.
Sua quantidade de vitamina C fortalece o sistema imunológico. A ervilha também previne o aparecimento de câncer, o desenvolvimento de anemia e até reduz sintomas de depressão!
Pepino
Por ser muito pobre em calorias e rico em água, minerais e antioxidantes, o pepino é ótimo para hidratar o corpo e manter o bom funcionamento do intestino. A casca e as sementes também devem ser ingeridas, pois são ricas em betacaroteno e fibras, garantindo a boa saúde dos olhos, cabelos e da pele.
Seus maiores benefícios incluem a melhora na saúde do coração, por ser rico em potássio. A melhora na saúde da pele, unhas, olhos e cabelos, por conta de seus antioxidantes e carotenoides. Previne o câncer, por ser rico em antioxidantes poderosos, lignanas e flavonoides. Melhora no funcionamento intestinal, por ser cheio de fibras. Mantém o corpo hidratado, pela grande quantidade de água. Melhora na circulação sanguínea, por não apresentar gorduras e muita água. Por ser rico em potássio e magnésio, melhora na saúde e contração muscular. Ajuda a emagrecer por quase não conter calorias e dar sensação de saciedade.
O pepino é conhecido como um legume verde refrescante e deve-se consumir de 1 a 3 unidades por semana em saladas, sucos verdes, águas saborizadas e até em conserva.
Quiabo
O quiabo é muito utilizado no Brasil em pratos de culinária tradicional. Esse legume verde possui muitos benefícios para a saúde. Logo de cara, o quiabo ajuda a emagrecer, pois contém baixo índice calórico, é rico em fibras (inclusive na “baba” do quiabo). Tais fibras dão sensação de saciedade, melhoram o funcionamento intestinal e não proporcionam picos de glicemia no sangue. Desse modo, o quiabo reduz níveis de glicemia e colesterol ruim, auxiliando no tratamento e prevenção da diabetes. A riqueza do alimento em vitamina C também fortalece o sistema imune, previne o câncer de mama e cólon.
A vitamina A e os carotenoides evitam doenças oftalmológicas, ou seja, é excelente para a saúde dos olhos. Os ossos também agradecem; a vitamina K do quiabo é ótima para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes. O quiabo também é um ótimo suplemento natural de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação do tubo neural do feto, ou seja, grávidas devem consumir quiabo! Por fim, a “baba” do quiabo também pode ser aplicada nos cabelos e na pele, pois hidrata e proporciona brilho e vitalidade.
Feijão de vagem
Direto da família dos feijões, a vagem é riquíssima em nutrientes e faz muito bem para a nossa saúde, como vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras, magnésio, cálcio, ferro e fósforo.
Seus benefícios incluem ação antioxidante natural que retarda o envelhecimento precoce das células, sendo amiga da pele e prevenindo doenças crônicas (como câncer e catarata). A grande quantidade de magnésio também torna a vagem muito benéfica para a saúde muscular, otimizando resultados de treinos e atuando na saúde das articulações. Por ser boa fonte de ferro, esse legume verde combate a anemia e fortalece o sistema imunológico. Por ser rica em fibras, também é ótima para a saúde intestinal e, consequentemente, melhora o humor! Além disso, controla níveis de açúcar no sangue, prevenindo a diabetes e ajudando no emagrecimento (100g de vagem têm apenas 35 calorias).
Incluir legumes verdes na alimentação diária é fundamental para ter uma boa saúde. Gostou do nosso post sobre legumes verdes? Comenta pra gente quais outros legumes e vegetais você costuma consumir!
